基礎代謝について前回の記事で述べさせて頂きました

基礎代謝の代謝量が多い部位３位は

１位、骨格筋

２位、肝臓

３位、脳

以上が３位になります

●骨格筋

まずは骨格まずは一番多くエネルギーを消費している骨格筋の絶対量を増やすことが効果的です。骨格筋の増加にはやはり筋トレがおススメ。

各々に合わせたキツさでトレーニングを行い、タンパク質や糖質の摂取を意識することで骨格筋の増加が見込めます。

筋トレではなくとも、日常生活動作のレベルをあげることでも骨格筋の増加へアプローチ可能です。例えばエスカレーターを階段にするだとか、ゴロゴロしている時間を座って過ごす、座っている時間を立って過ごすなど、些細なことでも良いでしょう。

できるだけ体を動かしていくことが大事になります。

●肝臓の働きを高める

次に、内臓の働きに関しては適切な睡眠と栄養摂取を意識することが効果的です。

睡眠に関しては個体差があるものの、およそ7時間以上とることができていれば問題ありません。また栄養摂取に関してですが日本人が不足しがちな栄養素は主に、
・ビタミンA
・ビタミンC
・ビタミンD
・カルシウム
・食物繊維
の5つです。

これらの栄養素は簡潔にお伝えすると、なるべく多くの種類の野菜をたくさん食べることによって摂取量が増えます。

最後に水分摂取も重要です。

●脳の機能を上げる

毎日同じことの繰り返しだと、脳への刺激が少ない日々が続いてしまうので、

・見たことのない景色を見る
・食べたことのないものを食べる
・人や動物などの予測不可能な対象と接する（コミュニケーション）
・新しいスポーツに取り組む

以上で簡単に説明しましたが、基礎代謝をあげていくことは、肥満の防止になり、そして生活習慣病の予防にもつながっていきます。

代謝をあげるとは

代謝とはまずなんでしょう

●エネルギー

人間は、生きていくためにエネルギーが欠かせません。そのため、食べ物をとり、3大栄養素である糖質、脂質、タンパク質を消化・吸収して体内でエネルギーを作り出しています。これを「エネルギー代謝」。

体のなかで作り出されたエネルギーは、体を動かすときに使われるだけでなく、心臓を動かす、呼吸をする、体温を維持するといった生命維持活動でも常に消費されています。

1日のエネルギー消費量は「基礎代謝」、「身体活動」、「食事誘発性熱産生」の3つに分類されます。1日のエネルギー消費量の割合は、一般的に基礎代謝が約60％、身体活動が約30％、食事誘発性熱産生が約10％とされ、基礎代謝が一番大きな割合を占めてる。

●身体活動

「身体活動」とは、安静状態よりも多くのエネルギーを消費する動作すべてのことです。身体活動には2種類あり、ジムでのトレーニングやスポーツなど体力の維持・向上のために計画的・意図的に行う「運動」と、日常での労働や家事、通勤・通学といった「生活活動」に分けられます。

●食事誘発生熱産生

食事をした後に体が温かくなった経験はないでしょうか？　これが食事誘発性熱産生によるものです。食べた物は体のなかで栄養素として分解されますが、このときにエネルギーを使うために熱が発生します。この熱によって、食後に体が温かく感じます。

●基礎代謝

私たちは、静かに休息しているときにもエネルギーを消費しています。なぜなら、心臓の拍動や呼吸、体温を一定に保つなどの生命を維持するための活動（生命維持活動）は、安静時にも常に体内で行われているからです。

生命維持活動に必要な最小限のエネルギー量を、「基礎代謝（基礎代謝量）」といいます。

基礎代謝の違い

●体表面積体表面積が広い場合と体表面からの放熱量も多いため、年齢・性別・体重が同じであっても、身長が高い人は基礎代謝が高い。年齢若いほうが成長などによって体内代謝が活発なため、基礎代謝が高い。

●性別男性のほうが、代謝が活発な組織（筋肉など）の量が多いため、女性よりも基礎代謝が高い。体格脂肪質の人に比べ、筋肉質の人は基礎代謝が高い。

●体温体温が１℃上がるごとに代謝量は13%増加するとされるため、体温が高い人のほうが基礎代謝は高い。

●ホルモン甲状腺ホルモン・副腎髄質ホルモンの分泌量の多い人は、そうでない人と比べて体内代謝が活発で基礎代謝が高い。

●季節一般的に、基礎代謝は夏に低く、冬に高くなる。

●月経女性は女性ホルモンの分泌量の変化が体温に影響を及ぼす。月経開始2～3日前に基礎代謝量が最も高く、月経中に最も低くなる。

全身およびおもな臓器・組織のエネルギー代謝

●基礎代謝を上げるには

基礎代謝を上げるには、水を十分に飲むのがおすすめです。
特に、常温の水や白湯（お湯を冷ましたもの）がよいとされています。常温の水を飲むと、体が温まり、代謝の向上が期待できます。
前述のように、筋肉量が増えると基礎代謝量も増えます。水を飲むことで、血液が筋肉へしっかりと送り込まれて、効率よく筋肉量を増やすのに役立ちます。

1日の水の必要量は身体活動レベルによって異なります。身体活動レベルが低い人では1日2.3～2.5L程度、身体活動レベルが高い人で1日3.3～3.5L程度とされています。つまり、あまり動かない人でも500mLのペットボトル5本、よく動く人では7本程度必要ということです。ただしこれには食事から摂取する水分量も含まれています。

●体温を上げる

体が温まる食材やタンパク質の多く含まれる食材を食べると、代謝アップにつながります。さきほどの表でご紹介したように、体温が１℃上がるごとに代謝量は約13%増加することがわかっています。

・根菜類や暖色の野菜
例：ごぼう、たまねぎ、かぼちゃ、にんじんなど

・発酵させた茶葉で淹れるお茶
例：紅茶や中国茶、ほうじ茶など

・薬味や香辛料
例：しょうが、にんにく、とうがらし、シナモンなど

●よく噛んで食べる

基礎代謝とは異なりますが、食事誘発性熱産生を上げる工夫もしてみましょう。そうすることで、食事後の消費エネルギーを増やすことができます。

食事誘発性熱産生を上げるには、よく噛むように意識します。よく噛まずに飲み込んだ場合や、流動食だけをとる場合に比べると、よく噛んで食べるほうが食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

これからの季節、しっかり基礎代謝をあげて、体重を落としていきましょう❗️

体調不良の方には、上咽頭の部分に炎症があると言われています

えっっ

ですよね

上咽頭とは鼻の奥の上側にあります

体調の不良

鬱、体がだるい、いつも頭が痛い、イライラ、など

これらは自律神経失調症と言われます

これらの原因として、上咽頭の部分が関わっていると言われています

上咽頭は免疫や自律神経の関所です

鼻から吸われた空気が一番最初に体に入っていく部分です

ここは菌が一番最初に運ばれてくる場所です

ここは免疫部分でとても重要な場所になります

ストレスや菌が入ってきて長期化してしまうと、慢性上咽頭炎となってしまいます

炎症が起きてしまうということは、自律神経の調節をしている部分が機能低下してしまい

やがて全身に影響を与える

その影響は

神経を通して、延髄と言われる部分の迷走神経を介して悪影響を及ぼし

延髄から脳へと悪影響が広がっていくと言われています

なので、上咽頭を鍛える必要があります

１、鼻奥まで丸洗いをする

鼻うがいをする

生理食塩水を用いて下さい　　水５００mlに塩小さじ１杯

片方に生理食塩水を流したら、片方から出す

２、上咽頭洗浄

頭を６０度上へ傾ける少量の生理食塩水を片方ずつ入れる

３、首を温める

首を冷やさないようにする

首の周りの血流の鬱血が改善され、上咽頭の機能が良くなる

体調がすぐれないと思ったら、是非やってみて下さい

前回のブログでは、老化を防止するには

速筋を鍛えましょうということをお伝えしました

理由は、速筋の割合が加齢とともに減少していくからです

速筋の割合が減少してしまうと、動きが遅くなってしまいます

それでは速筋を鍛える具体的な方法をいくつかご紹介したいと思います

●ジャンピングスクワット

●トレーニングの正しいやり方

●トレーニングのコツ

●ブルガリアンスクワット

ブルガリアスクワットは、片足のみで体重を支えるので通常のスクワットよりも強度が高くなるので、速筋を鍛えるのに役に立ちます。また、同時におしりの筋肉も鍛えることが出来るのもメリットの一つ。

片足ずつ集中することで、左右の筋肉量に差があっても問題なくトレーニングすることが出来るのも魅力の一つでしょう。

トレーニングの正しいやり方

●トレーニングのコツ

• 背筋をまっすぐに伸ばす

• 膝を曲げすぎない

• 回数は増やしすぎない

• 慣れてきたら、ダンベルなどで負荷をプラスする

●アンクルホップ　エア縄跳び

以上簡単になりますが、まだまだありますが、どれか一つでもしてみて下さい

縄跳びなんか取り入れやすいですよね

脂肪が燃焼するので、ダイエットにもいいですよ❗️

筋肉には２種類の筋肉があります

１、遅筋　酸素を持ちいなが遅筋を運動させるためには酸素の他、糖や脂質を燃焼させてエネルギー源として多く使うのが特徴。赤色に見えることから「赤筋」や「typeI繊維」と呼ばれることもあります。

２　速筋　運動させるためには糖分をエネルギー源としており、遅筋とは異なり酸素を必要としません。そのため、ダッシュやジャンプなど瞬発力が必要となる無酸素運動に向いている筋繊維です。

「速筋」と「遅筋」の筋繊維の割合は体の部位によって異なります。この割合は遺伝的な要素や先天的な要素が大きいとされているため、トレーニングによって筋繊維の割合を増減させるのは難しいと考えられています。

速筋の割合が多い筋肉は、アウターマッスルが多いため、鍛えると見た目にもわかりやすいのが特徴。

中でも代表格は「上腕三頭筋」で、67.5%が速筋だとされています。上腕三頭筋は二の腕にあり、腕にある筋肉の中でも一番の体積を誇る部位です。

次に多いのが65.6％とされるのは太もも前にある、大腿直筋。大腿直筋は太ももの前面にある大腿四頭筋を形成する1つの筋肉で、股関節や膝関節の動きに大きな役割を担っています。

次に速筋の割合が多い筋肉部位「胸鎖乳突筋」。首の筋肉の一つで、耳の下から鎖骨まで伸びています。

遅筋の割合が多い筋肉はインナーマッスルに多いとされており、体の表面からは見えにくく内側から体を支えているのが特徴。

その代表格としてあげられるのが「ヒラメ筋」で、88%が遅筋だとされています。ヒラメ筋はふくらはぎの内側についている筋肉で、立っている時には一番下で体を支える大切な筋肉部位です。

次に多い筋肉部位が「前脛骨筋」で73.4%とされており、脛骨と足の内側をつなぐすねの前側にある筋肉で、つま先を持ち上げる働きをしています。

●速筋を鍛えるメリット

見た目がマッチョ、瞬発力が高まる

●遅筋を鍛えるメリット

持久力が高まる、脂肪が燃えやすくダイエット効果

●鍛え方

早筋　早い運動で負荷の高いトレーニング

遅筋　遅い運動で負荷の軽いトレーニング

前置きが長くなりましたが、加齢とともに素早い動きができにくくなってきます。それは

遅筋の割合が高くなるからです。つまり速筋を鍛えることが老化の予防にもつながるのです

次回のブログでは、早筋の鍛え方をご紹介します

これは、人にとって常に永遠のテーマではないでしょうか？

夢実現方法などが世には広く広がっています

しかし、それらをやっていると分かるのですが、いくらしても叶わないように感じてしまうものです

方法があっているのかなどがとても気になってしまいます

どうしたらと考えていたら

ある日、３歳の友達の子供が私を訪ねてきました

急に、、、、、約束もしないできました

しかし、すぐに公園へ行こうと言われて、そのままついていきました

ついて、いくと自分のしたいことに夢中になっており

周りのこともお構いなしに

遊ぼうと誘われても、、、断っており

したくないことはしたくないとはっきり言っていました

自分のやりたいことだけに夢中になってロイ、周囲の目を全く気にしない

そして、自分のやりたいことだけを次つぎにしていく

なんて素敵と思いました

友人は父親として特に何も言っておらず、友人も素敵だなあと感じました

私の幼少期は、しょっちゅう周りのことを考えなさいばかり言われていたなあと

しかし、そんなことはもうどうでもいい

それよりも、これぐらい本気になって自分のことに夢中になってやることがまずは一番大事であると感じました。

これからもこの教訓を生かして、もっと自分を自分を出していこうと決意しました

運動がなぜ必要でしょうか

それは筋力低下を予防するためと言われてみても

高齢者の方ならそうであると納得されるかもしれませんが、比較的年齢が若い方はどうでしょうか？

筋力低下の予防といっても、どちらかというと体力の低下の方が気になるでしょう

それよりも浮腫みの予防といったら多くの方が気になるでしょう

それには、まずリンパと血液の違いを理解しましょ

●リンパ

リンパ液の流れる道をリンパ管といいます

血液が流れる道は血管です

血液中の老廃物をキレイに排除するのが「リンパ」なんです。

●リンパ液

心臓から全身に送り出された血液の一部は、毛細血管の壁（かべ）にあいた目に見えない小さなすき間から染み出し、細胞と細胞の間を満たす組織液になります。組織液は血漿（けっしょう）やリンパ球〈T細胞やB細胞など〉でできていて、この組織液がリンパ管に取りこまれたものをリンパ液といいます。リンパ管はリンパ液を再び全身をめぐる血液の流れにもどすはたらきをしています。

●リンパ管と流れ

血管もリンパ管も全身に張りめぐらされていますが、血液がからだの中を循環（じゅんかん）しているのに対し、リンパ液は、からだの末端（まったん）からからだの中心に向かって、一方通行で流れています。リンパ管の内側には逆流させないための弁（べん）がついていて、まわりの筋肉が動くたびにリンパ液がからだの中心に向かっておし出され、心臓の手前にある太い静脈〈血管〉に合流しています。

●リンパ節

からだの各所に多数分布しているそら豆状の器官です。直径2〜20mmほどの大きさで人体内に400〜700個ほどが関所のように存在しているとされています。リンパ液中のいらない物を濾過（ろか）したり、免疫細胞たちが、皮膚（ひふ）などから入ってきた抗原（こうげん）〈細菌（さいきん）やウイルスなど〉とたたかって処理する場所でもあります。大きなリンパ節は、喉頸（のどくび）の下、両脇（わき）、腹部、脚（あし）の付け根、膝（ひざ）などにあり、あやしい微生物（びせいぶつ）を通さないように見張っています。リンパ節内では、T細胞、B細胞、B細胞がパワーアップした形質（けいしつ）細胞、それに大食のマクロファージや連絡係の樹状（じゅじょう）細胞などが、リンパ節に入ってきた抗原をチームワークで処理しています。

●静脈からリンパ管へ
静脈の老廃物は血管壁を通り抜け、白血球によって隣にあるリンパ管に運ばれます。
リンパ管に入った白血球はリンパ液と言う名前に変わります。リンパ液の正体は白血球と言ってもよいと思います。
血液が赤色なのに対してリンパ液が透明っぽい色をしているのはそのためです。
リンパ管とは体内の老廃物を集める「ゴミ収集場」のようなものなのです。

●リンパ節で濾過される
リンパ管を流れる老廃物→リンパ節にたどり着きます。
リンパ節はリンパ液を濾過して老廃物を取除くところです。
リンパ節で濾過され老廃物が排除されたリンパ液は再びリンパ管から静脈へと帰っていきます。この作業により、血液中の老廃物は除去されきれいな血液が保たれます。

●リンパ液は心臓へ
リンパ節は関節に集中していますが、リンパ管の至るところにあります。リンパ液はリンパ節での濾過作業を繰返しながら徐々に心臓へと近づいていき、心臓の手前で静脈に入り血液と結合します。

「サラサラな綺麗な血液」になると身体中に血液が流れだし温かい身体になります。（血液は体温調節も行う）
血液循環により酸素や栄養素が全身の各細胞に届くことで、細胞の栄養失調、細胞の酸欠状態は解消され元気になります。
細胞が元気になる事で体内では、細胞分裂も盛んに起こります。
新しく出来た細胞に栄養素を送る為に毛細血管が伸びていきます。
毛細血管の量も増えていきます。
血液循環の向上により、肌が綺麗になったり、髪や髭や爪が生えてきます

今日働いていると、とてつもなく怒声を浴びせている方がいました

全く持ってとても不快でした

人を叱ってもいいが、相手の立場があるのでしょう

関係ない人までとばっちりをしていました

そして、段取りもできていない状態で、そのような場面が

とにかく、一方的に怒られる方もおられるが

怒ったところで何も変わらないし、

でも怒られる方にも問題がありそうだし

どっちの味方とか敵とかの視点ではなく

両方の視点から見て

自分だったら、怒るのではなく

どのように動いていく指示をしていく方が効率的だなと感じました

怒る前に指示を与えて動いた方がいいのかな

今日は、ある人と電話で話をしてました

「私は、自分を否定する人とは一緒にいない」

確かにそうだなと思いました

否定する人と時間を過ごしては無駄な時間を過ごしているだけだと思います

自分も、今までは否定する人も大事だと思っていましたが

否定するにはいいが、人間性も否定するのは間違っているなと思います

これからは自分を大事にしていくれる人と向き合っていくことが大事であると感じました

そのかたは、とてもパワーのある方で、一緒にいるととても楽しいです

そういった人といることでパワーが上がっていくのですね

パワーを上げるには、パワーのあるひととプライベートで過ごすことが大事である

そして、これからももっと大切な時間を過ごすこと

一緒に過ごす必要のない方といるのは無駄であると教えてもらいました

だから、これからは自分を大事にしていき、大事にする人と人生を過ごすことで

ストレスが少なくなり人生が楽しくなるといいですよね

痛みには自律神経が関与している

自律神経は交感神経、副交感神経があります

交感神経が優位になってしまうと

めまいや吐き気などの症状がでてしまいます

交感神経が優位になる原因はストレスですよね、ストレスがたまるということは怒りの感情が関わっていきます。怒りの感情は、とても厄介で、しつこくしつこく関わっていきます。

怒りの感情を薄める工夫や、気にしないように工夫しても難しいです

怒りの感情には、奥底には悲しみがあります

とても深い悲しみがあるのです

深い悲しみは、幼少期に受けたものが多く、なかなか変えることができません

ではどうすれば良いのか

まずは怒りの正体を気づく

そこからが始まりだと思います

自分は、なぜ怒りが出てくるのかを気づいてあげれば良いのです

正体が分からないから怖いのだと思います

正体がわかれば、自分がどうして怒りを覚えるのかが分かるし、そのことに気づいてあげるだけでもとても意味はあります

なぜなら、その正体を気づくと本来の自分へ戻すきっかけとなるからです

自分は本当はそうしたくないのに、いつも怒ってしまう

その怒らす人の要因には、過去に傷つけられた心が原因かもしれません

だから、何度も何度もそうやって巡ってくるのかもしれません

まずは自分の心の奥底に気づいてからそこから始まりかもしれません

どうやったら、どうしたらばかり考えたとしてもたどりつかないと、、、、、

そればかっり考えていると、いつまでたっても辿り着かないのでしょう