ジャンプすることは、太ももや背中やお腹の筋肉を一気に動員する素早い動きです。また、素早い動きだけでなく、ジャンプした身体を受け止める際に通常のスクワットよりも強い負荷がかかるのも速筋が鍛えられるポイントでしょう。

1. 足を肩幅ほど広げる

2. 両手を胸の前に収める

3. 膝を曲げてゆっくりと身体を下ろしていく

4. 太ももと床が平行になったら力強く地面を蹴ってジャンプ

5. (4)の時、反動をつけずに膝を伸ばすイメージで行う

6. 着地したらそのまま腰を落とす

7. この動作を15回繰り返す

8. インターバル(30秒)

9. 残り2セット同じ動作を行う

10. 終了

15回程度を目安として、強度を調節しましょう。大切なのは回数にこだわらずに、フォームが崩れる前に休憩を入れることです。

• ジャンプは常に全力で

• 下げる時はゆっくりと下げていく

• 腹筋に力を入れて、フォームを安定させる

• 背中を丸めて行わない

• 反動をつけない

ジャンピングスクワットの場合もとにかくフォームを気を付けましょう。ジャンプをすることで体勢も不安定になりやすく、怪我につながる恐れがあるからです。お腹に力を入れて背中を真っすぐにすることで、フォームを安定させることが出来ます。

下半身のトレーニングですが、体幹が重要ですので、ジャンプする際も着地する際も、お腹を力づよく締めてあげましょう。

1. 椅子から60cmから90cm離れたところで、後ろ向きに立ちます

2. ベンチ、椅子につま先を乗せ、背筋を伸ばす

3. 反対側の足を前方に出す

4. 前方に出した足の膝を曲げ、腰を落としていく

5. 膝が90度まで曲げ、ゆっくりと戻す

6. この動作を10回繰り返す

7. インターバル(30秒)

8. 残り2セット行う

9. 逆足も同様に行う

10. 終了

縄跳びがない時や縄跳びをする場所がない時、どうすればいいか悩んでしまう人もいるかもしれません。そんな時は、縄跳びの真似をしてトレーニングする「エア縄跳び」をぜひ実践してみてください。

エア縄跳びでトレーニングした時でも、腹筋など体幹がしっかりと鍛えられ、通常の縄跳び同様の効果が得られます。道具も広い場所も必要とせず、どこでも行えるのでおすすめですよ。