結論から言います

歩き方を改善させていかないと、ストレッチや筋力トレーニングをしても意味はありません

なぜなら、日常生活では歩くことは絶対です

歩いて移動しないと目的が達成されません

身体に負担がかかる歩き方をしていると、結局はもとに戻ってしまいます

正しい歩き方を心がけてください

本やテレビで紹介されていますが

顎を引いて歩く

背筋を伸ばして歩く

腕を振る

などなど、ある程度の情報はありますので歩き方については省略します

今回は、就寝前にして頂きたい事をご紹介させて頂きます

◆包帯療法

医療用の弾性包帯（弾力包帯）を用意してください。これは、百円均一の包帯ではなく、医療用を用意してくだい。通販で簡単に手に入ります。

●使用方法

足の第１指の付け根の関節と第５指の付け根の関節のところを軽く引き締めるように、足の甲全体をくるむようにしてぐるぐると巻いてください。約１０巻ぐらいを目指して。包帯が長い場合は切って調節してください。

●なぜ弾性包帯が効くのか

現代人は、足の親指を横に広げる母趾外転筋が弱ってきていると言われています。

この母趾外転筋と対抗する筋肉が母趾内転筋です。この筋肉は、斜めに筋肉が走行しており、親指を母趾外転筋とは反対方向へ指を捻ります。

この母趾内転筋と母趾外転筋のバランスが安定していれば、母趾は真っ直ぐになっています

しかし、開張足と言われる、足のアーチが崩れ、足の甲が横に広がっている状態ですと、母趾内転筋が必要以上に引っ張ってしまい、母趾が外反母趾となってしまうのです。

この横に広がった甲の状態をもとに戻すのに、弾性包帯の素材を生かして、しかも寝ている時にしていくのです。

弾性包帯は伸縮性があるので、足の形にも馴染みやすく、しかも、足の甲の形をその日の状態に合わせて行えます。

足の甲は、微妙ですが、その日によってわずかに違います。そのわずかな違いにも調整してくれるのが、弾性包帯です。

※注意事項

日中に着用するのは、やめてください。日中つけると歩くのに邪魔です。

寝る時だけ着用してください。

巻くときの強さですが、少し強めで行なってください。強さは１週間続けてご自身のベストを選んでください。これは経験でしか学べません。強すぎると痛くなるし、弱すぎるとあまり効果はありません。

以上になりますが、可能であれば１ヶ月以上はお試しください。痛みや変形が改善していくには時間を要しますので、根気が必要ですが、時間をかけていけば少しずつ改善していきますので、是非してみてください。

外反母趾を治す方法は４つが挙げられます

１、姿勢の改善

２、歩行

３、ストレッチやリリース

４、筋力トレーニング

今回の記事では４、筋力トレーニングを説明していきます

まずは、なぜ筋力トレーニングなの？というところから説明していきたいと思います。

硬くなっているから、ストレッチが必要でしょうと思うかもしれませんよね

試して欲しいことがあります

指を１本１本伸ばしていくストレッチや指を柔らかくする目的で指をぐるぐる回すなどを行なってみて下さい

その後、素足にて歩いてみてください

→外反母趾変わりましたか？

硬くなっているからやみくもに柔らかくしましょうでは

あまり効果がありません

では、柔らかくするのには意味がないの？と思うかもしれませんが、柔かくするのはとっても重要です。柔かくしないと動けないように身体はなっています。

ではどうすればいいのか？

柔らかくする前に、ある２つの筋肉をトレーニングしてから柔らかくすればいいのです

なぜかって、不良姿勢などによって本来使う筋肉が使われていない

筋肉は使われていないと更に弱くなっていく

弱くなっているから、他の筋肉が頑張ってしまう。更に硬くなっていき、柔軟性が低下していき、動きが難しくなっていき、疲れやすくなっていきます。

本来の動きができないと、本来の身体には戻りにくいのです。

そのような理由から、ただ単に柔かくすれば治るというのではないのです。

足のトレーニングで、外反母趾がある方は次で述べていきますトレーニングはあまり効果がないのでやめた方がいいです

タオルギャザー　これはタオルなどを指を使って自分の方へたぐり寄せていく方法です。これをしてまうと、余計に外反母趾を助長してしまいます。

同様に、グーチョキパー運動。よく言われているのが、繰り返していくとできるようになるといった感じで説明しておりますが、そもそもそれらの運動が出来ようが出来まいがあまり外反母趾とは関係がありません。

ではどこを鍛えていけばいいのか？

１後脛骨筋

２腓骨筋

この２つを鍛えましょう

これら２つの筋肉は、足裏のアーチをきれいに保つ役割をしています。これら２つの筋肉が弱ってしまうと、扁平足になったり、外反母趾の原因を作ってしまいます。

また、これらの筋肉が弱ってしまうことで、代わりの筋肉がサポートすることで、親指の周りが硬くなったり、脛が硬くなってしまいます。

⒈後脛骨筋

椅子に座っても、長座位でもいいです

①右足裏全体を反対の足にそわせます

②右足全体で左足に向けて押し付けます

③その状態をキープ１５秒

２．腓骨筋

①親指側へ力を入れて

②その状態を保ったまま、足の踵を持ちあげる

③持ち上げたら、その状態を１５秒キープ

２つの筋肉を鍛えるメリット

１　二つの筋肉はアーチを作っている、アーチができることで衝撃を緩和

２　両方ともに、足趾の付け根を支えている。足趾の付け根が安定することで、足趾の動きが自由になる。つまり、２つの筋肉が働くことで、歩くときなどに地面を蹴り推進力を生み出したり、急激な足部の動きに対応しバランスを保つことができる

３　立つときや歩くときの土台である、足部が安定することで、動きが楽になる

できれば、１日３回程度毎日やってみてください。足の疲れやむくみにも良い効果があります。

まずはご自身の足の状態を確認していきましょう

❶外反母趾の角度を確認しましょう

採点表

５〜１０度未満　０点　　１０〜１５度未満　　４点　　１５度〜２５度未満　　８点

２５〜３０度未満　１６点　３０〜３５度未満　２０点　　３５度〜４０度未満　２４点

４０〜４５度未満　２８点　　　　４５度以上　３２点

チェック１　　採点結果　　　点

❷浮指の確認

膝を伸ばして床に座って、足指をグーとパーの形を交互に１０回繰り返します、。その後３０秒ほど経過したら、ご自身の足の状態を確認してください

親指のラインが同じ高さ　　　　写真右側A        　０点

親指のラインが半分浮いている　写真左側B  　　　４点

親指のラインから完全に浮いている　写真左側C      ６点

チェック２　　　採点結果　　　点

❸足囲の計測

表をご参照して下さい

女性

採点表

Eサイズ　０点　２Eサイズ　５点　　３Eサイズ　１０点　　４Eサイズ　１５点

チェック３　採点　結果　　　点

❸タコのある場所をチェックしましょう

足の親指の付け根にある　　２点　　　　足の親指の側面にある　　４点

足の小指の付け根にある　　４点　　　　足の裏の中央にある　　　４点

その他　　　　　　　　　　４点

チェック４　　採点結果　　点

❹痛み・痺れをチェック　　　該当するものをチェック

１．履き物の種類によって痛みが出る　　　　１点

２．どのような履き物でも歩くと痛い　　　　２点

３．何もしなくても痛い　　　　　　　　　　４点

４．時々痛みがでる　　　　　　　　　　　　１点

５．半日ぐらい痛みがある　　　　　　　　　２点

６．１日中痛みがある　　　　　　　　　　　４点

７．親指がたまに痺れる　　　　　　　　　　１点

８．履き物を履くと痺れる　　　　　　　　　２点

９．親指が常に痺れている　　　　　　　　　４点

１０．親指以外の指がたまに痺れる　　　　　１点

１１．親指以外の指が履き物を履くと痺れる　２点

１２．親指以外の指が常に痺れている　　　　４点

チェック５　採点結果　　　　点

❻日常生活をチェック

□床を歩くとペタペタする

□歩いていると何もないのにつまずく

□歩くと短い距離でもすぐい疲れる

□片足立ちが５秒以上立っていられない

□足先が冷える

□足のすねがはりやすい

□足の指をグーっとするとつる

一つの項目　１点

チェック項目６　採点結果　　　　　点

採点結果表

１０点未満　　　　正常

１０〜２０点未満　予備軍

２０〜４０点未満　初期

４０〜７０点未満　中期

７０点以上　　　　後期

どうでしたか？

治療をする前にご自身で自分の状態を確認すると、今行っている運動やストレッチ、治療は良くなっているか、効果判定が行えます

外反母趾の方は臨床で、頻繁にみられます

症状は

全く痛みも感じない

歩くと、膝が痛い

長時間立ったり歩くと足の裏が痛い

腰痛がある、もしくは膝と腰が痛い

疲れやすいなどがあります

変形が強い＝痛みが強くなるとは言えない

足の親指の変形が目にみてわかるほど強い方でも痛みも感じない方がいます

外反母趾の原因

①開張足

開張足とは、足の横のアーチが崩れた状態を言います

横のアーチが崩れるとは、本来足は足の幅は広がっておらず、アーチを作っています

イメージで表すと、べちゃっとなっておらず引き締まっている状態

足の横のアーチとは

横のアーチがあることで、歩いている時などの衝撃を抑える

足の横のアーチが崩れると

クッションの作用が効かないので、足に負担がかかり、タコができたり炎症が起きやすい状態となってしまいます

②歩き方

歩き方が悪い代表である「ペタペタ歩き」「ドスドス歩き」「ダラダラ歩き」

このように歩いている人は、踵と足の裏がほぼ同時にペタッと着地します。そうすると体重移動が足趾付け根で止まるため、足趾は使われないのです。

足趾を使わない歩きとは、足の指に体重をしっかり乗せれていない状態です。

この状態ですと、足の横のアーチの筋肉が使われなくなり、横のアーチの筋肉が低下してきます。

そうなると、先ほど説明しました開張足となり→外反母趾

痛みの分類

●バニオンの痛み

外反母趾の変形により関節が曲がってくると、滑液包（関節の周りを包んでいる袋のようなもの）が擦れて炎症を起こす

●関節周囲の硬さの痛み

足の第１指と第２指の付け根の周辺の筋肉、代表例は母趾内転筋が強ばり痛みを訴えます。筋の付着部が炎症を起こしている状態です

●皮膚神経の痛み

足の指先がねじれると皮膚の表面の神経が擦れて神経痛のようなピリピリする痛みを起こします。

痛みが進行してくると、何かかがちょっと触れるだけで、思わず叫び声をあげるほどの痛みが起こることもあります。

痛みは、初めのうちは靴を履いている長く歩き回った後や、午後から夕方にかけて晴れがひどくなって痛くなるというのが一般的である。それが進行してくると一日中痛むようになってきます。

次の記事では、ご自身の現在の状態を理解すること

治療に向けて必要な事を記事にアップロードします

あーあ、明日早いのに

どうしよう、もうこんな時間

また寝不足だ、、、

明日大丈夫かな

眠れないと、不安や悩み事が頭の中に浮かんできますよね

それはそうですよね、、、、寝ていないとイライラする、いつも悩んでいることが頭に浮かんでくる。でもすぐに熟睡できない。

結構このような悩みを持つ方は多いと思います

このような方は慢性的にいつもこのような状況になっているのではないでしょうか？

それなら早くこの状況を一刻も早く抜け出したい

今日からすぐにできることを教えてくれ、、、、、と思いますよね。私もそうでした❗️

本や動画を見ていると、できる人はできると思いますが、私はできませんでした。

ただ目をつぶっておけばいい。呼吸方法を変える。自律訓練法や色々なことを試してみました。だけど、何で自分は眠くならないんだろう。そうか、携帯触らないようにしたり、お風呂にゆっくり入ってみよう、生活環境を変えてみようとしましたが、それでも駄目でした。

それなら違う方法を他にも試してみようと思い、してみましたら、初めはぎこちありませんでしたが少しずつ改善してきたので、もしよろしければ参考にしてください

方法や原因は人それぞれなので、この記事の内容が合わない方は、他の方法を試してみて下さい

その前に睡眠が何故必要か簡単に記載させて頂きます

睡眠により、成長ホルモンが分泌されるので、成長ホルモンは、私達の細胞を一つ一つフレッシュで健康的な状態に維持されます。なので、細胞がダメージを受けると修復させる為に大事な役割をしているのです。

睡眠中、成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、入眠してから９０分後をピークとする３時間後とされ、ノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りに落ちているタイミングであることが判明されています。ノンレム睡眠は脳が休んでいる睡眠であり、ノンレム睡眠が現れる良質の睡眠をとることが大事です。

●猫背の方

腰痛や肩こりや首の痛みがある方で多くみられるのは、猫背の姿勢がみられます。えっ、、私の事と思う方はいらっしゃると思います。様々な文献がありますが、日本人は猫背がかなりの割合でいると言われています。

猫背の方で必ずしも当てはまりませんが、横向きで背中を丸めて寝ていませんか？

この姿勢で寝ているとその姿勢が日中にも出やすい状態になってきます❗️

●アレルギー性疾患

ダニが関連している場合があります。天然素材（綿、麻、ウール）を使う。布団やシーツを洗わなくても、天日干しや乾燥機にかけ、汗をしっかりと吸ってあげる状態を作り、良質な睡眠をとり、自己治癒力を高めましょう

●心の不調

悩みがなるから眠れないのではなく、眠れないから悩むのだと思います。眠ってしまえば、日がかわり気持ちに余裕が生まれます。

正しい眠り方

１．仰向けで眠る

２．手の平は天井を向ける

３．目線が天井を向くように、下を向いた状態にしない

４．枕は肩のラインにあわせる

５．足の向きは逆ハの字

６．口呼吸ではなく鼻呼吸

仰向けではなく、横向きやうつ伏せ寝の習慣になると寝姿勢が悪い為に睡眠中に口が開いてしまう。口呼吸になると、呼吸で使われなくなった鼻の中に炎症が起きてしまい、鼻腔の通りが悪くなってしまいます。口呼吸ではなく、鼻呼吸をしていれば、鼻の粘膜や繊毛がダニや細菌、カビなどのアレルゲンの侵入を防いでくれる

眠る前にしてみてはどうでしょう

●寝返り練習

１、膝を立て、横へ倒す

２、次に肩を回して寝返りをする

３、左右１０回ずつ

●手のひらを伸ばす

スマホを使う時間が増えてきて、親指側の筋肉が縮んでしまい、肩首へと広がっていき、腕全体が硬くなってしまっています

いかかでしょうか、皆様が少しでも快眠がとれるように願っております

　最近では、予防医療が注目されています。

　その理由として、高齢化社会が背景となっています。ニュースでは、

    老後に２０００万の貯金が必要であると言われています

　そんなにいるんかい？年金は？

　なんで私達の世代になるとこんなに苦しくなったの？

　今までは貯金をすると金利が良かったので預ければ良かったのが。。。。

　今はほとんどないに等しいです

　そうなれば私達がすることの１つとして

　自分の身体を守っていきましょう

　健康でいると働けるのでお金の収入があります

　今回の記事ではミトコンドリアの視点からの予防医療を書いていきます

　ミトコンドリアは、私達が摂取した食物からエネルギーを取り出して、体内で利用することのできるATPというエネルギーに変換してくれています。このエネルギーを消費することで代謝反応を進めたり、身体を動かすことができます

]

　ミトコンドリアが豊富な場所は、腎臓と腸

　腎臓は血液中の老廃物や塩分を濾過し、尿として身体の外に排出します

　腎臓には約１００万個の糸球体があり、この糸球体がふるいのよ

うな構造をしており、ここで濾過をします。糸球体で濾過された原

尿は１日およそ１５０ℓですが、実際の尿は１．５ℓ程度であり、９

９%は再吸収されます。この再吸収する働きをするのが尿細管で

す。身体にとって必要な成分を再吸収し、身体のイオンバランスを

保ったり体内の水分量を調整しています。

　腸は食物から栄養分を吸収します

　腸と腎臓は吸収を行う為に、たくさんのエネルギーを使います。

血液消費量も多く、全体からみて腎臓は２０％、腸は３０％となっ

ています。又、塩分と糖分を積極的に取り入れている場所でもあり

ます。こういった理由から、腎臓と腸は早く老いてきます。

　大事なことは腎臓と腸を大切にしていくことです。カロリーをと

りすぎると腸炎となり、腸内細菌の偏奇となってしまいます。腹八

分目にしておきましょう。塩分と糖分を抑え,腎臓を休めます。

　ミトコンドリアを元気にしていきましょう

　カロリー制限、腹八分→腸管ホルモン分泌され腸のミトコンドリアが元気

　空腹の時間を増やすことで胃からグレリンが分泌

 →グレリンの作用により腎臓のミトコンドリアが元気なります

　運動をする→心血管ホルモン分泌→血管拡張されミトコンドリアが元気

　ミトコンドリアが弱ると

　ミトコンドリアは水素のポンプでATPを産生しており、例えると高電圧の

状態となっています。この高電圧の状態は、少しの異常により中の働きが変

わってしまいます。そして活性酸素が発生し、老化や細胞の癌化の原因とな

ってしまいます。

　サプリメントや薬も開発されています

５-ALA,　NMN

　５-ALA エネルギーを生み出す力：基礎代謝は加齢と共に低下していきま

す。５-ALAは天然アミノ酸で、ミトコンドリアに存在する重要なアミノ酸の

一種です。5-ALAの生産能力は加齢と共に減少すると言われています。５-

ALAは、肉や魚、緑黄色野菜、発酵食品に多く含まれています。食事の量が

あまり取れない方や、あくまでも補助としてとられたら良いと思われます。

　NMN：細胞の中に自然に存在するビタミンのような物質。これも加齢と共

に体内で作り出す力が衰えていく。そうすると、細胞のエネルギーが不足

し、細胞の働きや修復力が衰えていき、細胞の集まりである臓器が機能低下

をしてくといわれてます。NMNサプリを摂取することで、細胞の老化を予防

していき、臓器を守ってくれる働きをしてくれます。又、初めて若返りの効

果が実証された物質でもあります。アルツハイマー病や糖尿病といった病気

に対しても高い有効性が確認されています。

　サプリメントも素晴らしいものが開発されてきていま

すが、運動や普段の生活にも注意しながらしていくこと

で、老化という病気に少しでも立ち向かえていけるので

はないかと思います。

４０代女性の方

「年末年始、全然動いとらん」

足の裏がとてつもなく冷える

しかしもむくんどる

足の裏を触ると、とてつもなく硬い

そんな方におすすめした運動は

自宅にゴルフボールがあるということで

ゴルフボールを足の裏で転がす

シンプルですが、きちんと行えば効果あります

具体的には

足部の内在筋と言われる、足の裏にある小さな筋肉達が動来ます

それが、なぜいいかと言いますと

その小さな筋肉が動くことで足部の血流が流れます

足の冷えは、体全体が冷えます

そして足が硬いと、歩くときにクッションが少ないので

腰に負担がかかります

時間は５−１０分程度いいので

足の裏で

ゴロゴロしてみましょう❗️❗️

体が硬い

歩き方が悪いと思う

体のあちこちが痛い

これに該当する方

足の指動かしましょう

だって

私たちは、立って歩くことが日常で当たり前ですよね

なのに

土台の足の指が硬いと

クッションが乏しいので、体へ負担がかかります

詳しい説明はあまりしませんが

専門用語並べても眠たいでしょう

それよりも、勉強よりも実践

１分でもいいから、風呂上りにしましょう

まずは自分の指を足の指へ

そのまま、足の指を曲げます　１０秒

今度は逆に指を伸ばします　１０秒

注意点はあまり強く指を引っ張らない

時間は片方１分以上行って下さい

足の土台を整えましょう

膝が痛い人

腰が痛い人

肩や首がこりやすい

そういった方で一度ある部分を確認して下さい

ご自身の足の指はどうなっていますか

子指が内側に曲がっていませんか？

親指は内側に曲がっていませんか？

歩き方に問題があるかもしれませんが

その前に

まずは足趾が硬くありませんか

立った時の土台は足です

足が崩れると

土台が崩れるので

その上側

股関節、膝、腰、肩へ負担がかかります

なので、足趾の動きや柔軟性が硬い人はまずは動けるようにご自身でケアが必要です

次回は実際のケアをお伝えします

今回は首のこりを解消するケアをご紹介致します

首がこりやすい部位をご紹介します

１、深部の筋肉で頭部、頸部左右へ回す筋肉　下頭斜筋

２、深部の筋肉で頭部、頸部を後ろへ伸ばす筋肉

大後頭直筋と小後頭直筋

３、表層の筋肉で首を後ろへ伸ばす筋肉　頭板状筋

４、深部の筋肉で頭部、頸部を前へ曲げる筋肉　椎前筋

それぞれの筋肉を動かして緩めていく方法をご紹介させて頂きます

１、首を回していく筋肉を緩める　下頭斜筋

目を閉じて、顎を引いて、左右へゆっくり動かしていきます２０回

２、首を伸ばす筋肉を緩める　大・小後頭直筋

　　目を閉じて、軽く上を向くように動かしましょう１０−１５回

３、首を伸ばす筋肉　表層　頭板状筋

　　目を閉じて、頭を３秒間ぐらい枕を押しましょう　７−１０回

４、首を前に曲げる　深部筋　椎前筋

　目を閉じて３秒間ぐらい顎を引きます　１０−１５回

　首を揉むのも良いですが、動かすのおすすめです