寒くなり、体を動かすのもめんどくさい

ストレッチ、筋トレ

分かっているけど、、、、、、、

何かする気がしない

体をさすったり、揉んだり、、、

それすらもめんどくさい

そういう時は

仰向けで寝て

体を左右へぶらぶらと揺すってみて下さい

えっ、それ意味あるのと思うかもしれません

確かに

それだったらストレッチの方がと思うかもしれませんが

ゆする運動はとても身体に良いです

ゆする運動は血行も良くなり、リラックスできます

寒い中、同じ姿勢をとり続けると更にこわばります

ゆする運動は力をいえれずにできますし

全身運動になります

手順として

１、手の平を左右へブラブラ　上肢全体

２、足先を左右へブラブラ　下肢全体

３、体を左右へブラブラ　脊柱　魚をイメージして

慣れたら１−３を一気にしてしまう

一度試しにしてみてはどうでしょうか

体をリセットする目的で❗️

人間関係がストレスに要因となっている人は多いと思います

あの人がこうだから、向こうが悪い

確かにあなたの言い分は正解かもしれません

しかし、残念ながら他人の考えを変えるのは難しいです

ではこちらの考え方を変えるの？

いいえ、自分を否定してしまうので、一時的に収まっても怒りが再発します

こんな事で悩みたくないと思いますよね

私もそうです、同じような場面がくる度にまた怒り、そして収まったと思ったら又同じ事がやってくる。自分が悪いから、、、いいえ違います

その出来事は何か気づいて欲しいというサインです

あなたが昔傷付いた傷が癒せてないかもしれません

まずはノートに頭に浮かぶことを書いてみましょう

とにかく書き続けて下さい

例えば、何故この人が嫌なのか、どういうところが、何故この人にされたら怒るのか、どういう感情が出てくるのか、自分はどう思っているのか、何故何故を繰り返してみて下さい

そして何か思い出すことがあったら書いてみましょう

もしかするとその思い出にあなたの我慢していた何かあるかもしれません

逆に出てこなくて全然いいです

感情は自分が思った通りの感情を出して下さい、紙に書いているので誰にも迷惑をかけません、自分が飽きるまで行って下さい

少しでもスッキリしたら嬉しいです

だって、ノートとぺんでストレス発散できます

同僚などにもいうのは別にいいですが、

いつか広まってしまいます

少しでも頭の中のごちゃごちゃしたゴミを捨てましょう

寒くなってきましたよね

季節の変わり目や気温の変動に伴い

自律神経の乱れにより頭痛に悩む人がおられます

首をグリグリしたり

押したり

それでもあまり変わらない、、、、、

辛いですよね

今から行うエクササイズは

できたらお風呂の湯船に浸かっている時にしてみてはどうでしょう

湯船に浸かる事で

深部体温が温まる

寝つきが良くなる

悪い気を浄化してくれる

などの良い効果があります

では、何をするのってなりますよね

耳を軽く引っ張り回してあげて下さい

やり方は、指先で耳の横を引っ張りながら行ったり

人差し指と中指を使って耳を挟んで良いです

まずは上下左右に優しくゆっくり引っ張り

それから時計回り、半時計回りとぐるぐる回して下さい

耳は首や頭と膜で繋がっています

耳の周りをほぐしていくと首や頭もほぐれます

「ニュルニュル」などの言葉を唱えてあげながら行ったり頭の中の絡まった糸がほぐれていくイメージをしながら行っていきますとgoodです

固まった首を、耳からほぐしてみてはどうでしょうか？

前回は、トップアスリートのような優れた体、そして毎日運動やケアをされている方でも、日常生活で座る時間が長いと腰痛が生じることを述べました

そして、その解決方法として、運動内容を変えるよりも、まずは日常生活を見直す

至ってシンプルであり、立つ時間を増やしていくと改善されました

実際には

まず不必要な座る時間を減していきましょう

３０分間に１度、最低でも１時間に１度

毎日継続していく

できたら５ー１０分間　ストレッチなどのケアもしていく

立つ手順

１　爪先を正面に向ける　両足の間隔は拳３個程度　

　　少しでも外へ開かないように注意しましょう

２　お尻に力を入れる

　　この時点では背中を真っ直ぐしないで下さい

　　お尻に力を入れる時は、お尻を真ん中に寄せる

　　イメージで行って下さい

３　両手を開き、手の位置を太腿の横へ、

　　そして親指を外へ向けます

　　手のひらが顔の向きと同じなる

４　最後に顎を引きます

　　顎を引く事で、背中が真っ直ぐになります

５　最後に腹式呼吸をして整えます

※これらの手順をしていくと、勝手に脊柱の骨が真っ直ぐになるので、途中で背筋を伸ばさないようにして下さい。よく見られるのは、背筋を伸ばそうとして、逆に

背中が反ってしまう方が多いからです

デスクワークが増えていく現状で腰痛を抱える方は多くいます

座る時間が長いと何故腰が痛くなるのでしょう？

長時間座っていると、ほぼ１００％と言える割合で姿勢が悪くなります。。。。。

具体的には、

背中が丸くなる、首が前方へ出るなど

これは腰から首にかけての脊柱に負担がかかります

エクササイズをしている、筋力を付ければいい、歩く、ランニング、ストレッチ等、痛みに対する対策は色々ありますが、まずは日常生活を見直す必要があります

これは実例をもとにしたお話ですが

あるアメリカの理学療法士がプロのアメリカンフットボールチームに関わったお話です

筋力も優れたトップアスリート、栄養面や運動プログラムを管理を十分にされている

練習も熱心にしており、運動時間も十分

そういった環境でも腰痛を訴える選手が減らない

そこで選手達の日常生活を調べると、、、、

練習以外ではほとんど座りっぱなしであった

そこに着目し、座る時間を減らすように指導した結果、多くの選手の腰痛が改善されました

筋力がないから、身体が硬いから、運動不足だから

その前にまずは日常生活を見直しましょう

まずは座る時間を減らす

水分は何をするの？

全身に酸素や栄養を運び、老廃物の排泄を促します

体の水分が少なくなるとどうなるの？

体の水分比率が６％減少すると熱中症で脱水症状を起こしたのと同等、そして体内の水分が２０％失いますと生命維持が困難となります

夜寝るときと朝起きた時に水を飲めと言われるけど何で？

睡眠中も体は動いていて汗をかいています。呼吸をしているだけでも約160mlの水分を放出しているので、睡眠中はコップ１杯分の汗をかいています

又、睡眠中は全身のダメージを回復させないといけません。回復させるには水が必要です。酸性に傾いた体内を睡眠中にアルカリ性に戻してあげることができ、それだけも体の疲れがとれてくるのです

後は、脳梗塞の４割は睡眠中か起床後に起こりやすいといわれています。水分不足で血管内の働きに関わるといえるでしょう

では、１日にどれくらいの量が必要？

最低限必要な水は1000mlです

骨も22-25%が水分です。筋肉の土台は骨ですよね、骨が弱くなると筋肉も弱くなりますよね。カルシウム取るのも良いですが、水も考えて見てはどうですか？

栄養補助食品やサプリメントを摂取するのも良いですが

血管の流れが良くならいと、吸収されにくいです

血管の流れをよくしないと、老廃物が流れません

全身のエネルギーの流れは、出ていかないと入ってきません

患者様に言われること「水はあんまり飲めんよ」

だからよくならないのですとはっきり断言します‼︎

 

治療の時に、筋膜と筋肉を触らせていただきますが、水分をとっていない人はすぐにわかります

重要ですが、水分を取らない人は治りが格段に遅いです

えっと思うでしょう。治療後の変化が全然違います

水分をあまりとらない人に共通しますが、あまりトイレに行かれません

老廃物は、尿からほとんど排出されます。汗はほんのわずかです

私も以前は、お水はあまり好きではなくとっていませんでした

あるミネラルウォーターを飲んでとても美味しいと思ったのがきっかけで、様々な種類のお水を試しました

最終的に私は、高価でしたが蒸留水を使用しています

一番自分にあっていたからです

コンビニなどで買っても良いですし、アマゾンで購入、ウォーターサーバーを購入もしくはレンタルしても良いですし何でも良いです

とにかく自分が習慣化できる形をとりましょう

参考として、トイレの回数が重要です

しっかり尿として排出していると自覚できるお水が体にあっています

たかが水と思うかもしれません

しっかり飲んでいると、自分でもわかりますが代謝が良くなります

体も軽くなっていきます

それはそうですよね、だって体は水分でできています

老廃物が尿で排出されるからですよ

カフェでランチタイムの事です

プレートに乗ってきたのが、ハンバーグやスープ、玄米

店員さんに、何故？玄米を

「便秘がある時は、体調不良が多く、私の場合はお腹が痛いのではなく、腰が痛くなっていました。玄米を食べ始めてから便秘が治って、体調不良も良くなり、腰痛も治りました。だから自分が良いと思って出しています」

へー、便秘も腰痛に関係しているんだと思いました

理学療法士としての視点からは

見たところ、姿勢も目立った箇所なない

仮に病院へ行ったとしても、、、、

レントゲン撮っても異常がありませんので、痛みどめの薬でしかありません。もし日常生活が困難であればリハビリ処方箋がでるでしょう。

ここで理解して頂きたいのは

「病院へ行っても、意味がない。待たされるだけ」

これは違います

これは、病院としてのできる事をしていますので、病院への非はありません。良かったことは、骨に目立った異常がないと思いましょう。

腰痛を様々視点から見る事で治療のヒントがあります

今回のケースでは、日常生活における食生活に着目したところ、排便も促され、体調不良や腰痛が改善されました。

便を出す為には、水分や食物繊維が不可欠です。

玄米は食物繊維が豊富であり、排便を促すのに最適な栄養素があるのです

下剤を飲んでいる方は、TRYしてみるのはどうでしょうか

試すのであれば、最低は２−３週間は続けてください

身体の変化にはタイムラグがあるからです

前回の記事では、ストレスがどのような影響をもたらすか書かせて頂きました

ストレスを上手に制御する方法としては色々な事を紹介されていますが、ここではランニングを紹介します。

やっぱり走らないといけないだと落ち込んでいる人もいるのでは

走るのは嫌という人は

ゆっくり歩くのと早歩きを交互に行いましょう

ややきついと感じる歩く３分、ゆっくり歩く３分を行います

これを３セット繰り返します。週２−３回行うのが良いです

なぜ早く歩くのが必要かと言いますと、体に負荷を与えないと、だらだら歩く事だけですとあまり効果がないからです。

効果は

運動により、BDNF（脳由来神経栄養因子）と呼ばれる淡白質が盛んに作られ、海馬の神経細胞の成長や再生を促します

又、運動はセロトニンも活発に分泌されるので、意欲の低下やうつを防ぎます

その他の効果として、コルチゾールの分泌を抑える、前頭葉の働きを促す、睡眠障害の改善、寒さに強くなる、骨が丈夫になるなど多くの効果があります

これを機会に、少し歩き方を見直してみてはどうでしょうか？

痛みの症状に関わる原因としてストレスも影響します

ストレスが生じると「ドキドキ」します

これは、扁桃体が危険を知らせ、それに反応して副腎から「コルチゾール」といったホルモンが生じます。自分の身を守るため、脳も身体も厳戒状態に入るのです。

元々、我々祖先達は狩りを中心に生活していましたし、自分達の住居は外敵から危険にさらされる生活を送っていました。ストレスが生じたときに、コルチゾールの血中濃度を上げ、心拍数を増加する事で身体を動きやすくする人間の原始的な構造だと言えます。

しかし、これらの反応を制御できないとパニックなります。パニックになると外敵から守れず、命を落とす危険性が上がります。

人はパニックを防ぐためのブレーキ備えとして、前頭葉と海馬があります。

海馬は記憶に関わる部位であり、ストレスを上手に抑制できずに慢性的にコルチゾールが分泌されると海馬は萎縮する事が分かっています。

前頭葉は感情に関わっており、ストレスによって萎縮する事が分かっています。前頭葉が萎縮すると、感情を制御する事が難しくなっていきます。

少し話題が変わりますが、ストレスにはうつ病も関わっています。慢性痛が続く事でうつ症状となる方も少なくありません。

ここまでのお話をまとめさせて頂くと、ストレスによって、コルチゾールの分泌、それに伴い海馬や前頭葉にも悪影響、うつ症状や意欲低下が起きるといった事が起きます。

慢性疼痛で悩んでいる方は、ストレスを抱えている方が多く、慢性疼痛が悪化する事で更にストレスを生じ、ストレスにより疼痛も悪化するという悪循環が生じています。

次回は、ストレスを制御できるように必要な方法を一つと効果について書いていきます。