代謝をあげるとは

 

代謝とはまずなんでしょう

●エネルギー

人間は、生きていくためにエネルギーが欠かせません。そのため、食べ物をとり、3大栄養素である糖質、脂質、タンパク質を消化・吸収して体内でエネルギーを作り出しています。これを「エネルギー代謝」。

 

体のなかで作り出されたエネルギーは、体を動かすときに使われるだけでなく、心臓を動かす、呼吸をする、体温を維持するといった生命維持活動でも常に消費されています。

1日のエネルギー消費量は「基礎代謝」、「身体活動」、「食事誘発性熱産生」の3つに分類されます。1日のエネルギー消費量の割合は、一般的に基礎代謝が約60％、身体活動が約30％、食事誘発性熱産生が約10％とされ、基礎代謝が一番大きな割合を占めてる。

 

●身体活動

「身体活動」とは、安静状態よりも多くのエネルギーを消費する動作すべてのことです。身体活動には2種類あり、ジムでのトレーニングやスポーツなど体力の維持・向上のために計画的・意図的に行う「運動」と、日常での労働や家事、通勤・通学といった「生活活動」に分けられます。

 

●食事誘発生熱産生

食事をした後に体が温かくなった経験はないでしょうか？　これが食事誘発性熱産生によるものです。食べた物は体のなかで栄養素として分解されますが、このときにエネルギーを使うために熱が発生します。この熱によって、食後に体が温かく感じます。

 

●基礎代謝

私たちは、静かに休息しているときにもエネルギーを消費しています。なぜなら、心臓の拍動や呼吸、体温を一定に保つなどの生命を維持するための活動（生命維持活動）は、安静時にも常に体内で行われているからです。

生命維持活動に必要な最小限のエネルギー量を、「基礎代謝（基礎代謝量）」といいます。

基礎代謝の違い

●体表面積体表面積が広い場合と体表面からの放熱量も多いため、年齢・性別・体重が同じであっても、身長が高い人は基礎代謝が高い。年齢若いほうが成長などによって体内代謝が活発なため、基礎代謝が高い。

●性別男性のほうが、代謝が活発な組織（筋肉など）の量が多いため、女性よりも基礎代謝が高い。体格脂肪質の人に比べ、筋肉質の人は基礎代謝が高い。

●体温体温が１℃上がるごとに代謝量は13%増加するとされるため、体温が高い人のほうが基礎代謝は高い。

●ホルモン甲状腺ホルモン・副腎髄質ホルモンの分泌量の多い人は、そうでない人と比べて体内代謝が活発で基礎代謝が高い。

●季節一般的に、基礎代謝は夏に低く、冬に高くなる。

●月経女性は女性ホルモンの分泌量の変化が体温に影響を及ぼす。月経開始2～3日前に基礎代謝量が最も高く、月経中に最も低くなる。

全身およびおもな臓器・組織のエネルギー代謝

臓器・組織	重量	エネルギー代謝量		比率
	（kg）	（kcal/kg/日）	（kcal/日）	（%）
全身	70.0	24	1700	100
骨格筋	28.0	13	370	22
脂肪組織	15.0	4.5	70	4
肝臓	1.8	200	360	21
脳	1.8	240	340	20
心臓	0.33	440	145	9
腎臓	0.31	440	137	8
その他	23.16	12	277	16

●基礎代謝を上げるには

基礎代謝を上げるには、水を十分に飲むのがおすすめです。
特に、常温の水や白湯（お湯を冷ましたもの）がよいとされています。常温の水を飲むと、体が温まり、代謝の向上が期待できます。
前述のように、筋肉量が増えると基礎代謝量も増えます。水を飲むことで、血液が筋肉へしっかりと送り込まれて、効率よく筋肉量を増やすのに役立ちます。

1日の水の必要量は身体活動レベルによって異なります。身体活動レベルが低い人では1日2.3～2.5L程度、身体活動レベルが高い人で1日3.3～3.5L程度とされています。つまり、あまり動かない人でも500mLのペットボトル5本、よく動く人では7本程度必要ということです。ただしこれには食事から摂取する水分量も含まれています。

●体温を上げる

体が温まる食材やタンパク質の多く含まれる食材を食べると、代謝アップにつながります。さきほどの表でご紹介したように、体温が１℃上がるごとに代謝量は約13%増加することがわかっています。

・根菜類や暖色の野菜
例：ごぼう、たまねぎ、かぼちゃ、にんじんなど

・発酵させた茶葉で淹れるお茶
例：紅茶や中国茶、ほうじ茶など

・薬味や香辛料
例：しょうが、にんにく、とうがらし、シナモンなど

●よく噛んで食べる

基礎代謝とは異なりますが、食事誘発性熱産生を上げる工夫もしてみましょう。そうすることで、食事後の消費エネルギーを増やすことができます。

食事誘発性熱産生を上げるには、よく噛むように意識します。よく噛まずに飲み込んだ場合や、流動食だけをとる場合に比べると、よく噛んで食べるほうが食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

 

これからの季節、しっかり基礎代謝をあげて、体重を落としていきましょう❗️